教你几招步伐 让你深入羽毛球灵魂

从中心位置移动到后场各个位置上击球的步法，称为后退步法。后退步法在羽毛球步法中最为常用，但也是难度较大的步法动作。因人体的解剖结构和生理所决定，向前移动总比向后容易些，特别是向后场头顶场区底线后退，对灵活性和协调性的要求就更高。

后退步法分为正手击球后退步法和反手击球后退步法两种。在此，均以右手持拍者为例进行讲解。

1、正手击球后退步法

正手后退步法有并步、交叉步和跨步三种。实战中，可根据场上情况和个人特点灵活使用。

（1）交叉步后退步法

这种步法的特点是移动范围大，回击端线附近的球时，多用这种步法。

移动：判断准来球后，先调整重心至右脚。然后右脚蹬地，迅速向右后撤一小步，同时上体右转，左肩对网；接着，左脚从右脚后面交叉移动，后撤一步(或用并步靠近右脚)；右脚再向后方移至来球位置。

击球：右脚着地后，迅速向上蹬，使击球点增高；在空中跳转，同时左脚向身后伸出。

回位：击球完成时，左脚以前脚掌先着地，然后右脚着地。左脚着地时，缓冲、制动、回蹬要连接紧凑，使身体迅速返回球场中心位置。

（2）垫步后退步法

正手底线被动低手击球时，多采用这种步法。

移动：判断来球是后场球、但已经来不及用上手技术击球时，迅速将重心移至右脚。紧接着，右脚用力蹬地，向右转体，并向后场来球方向跨出一步；右脚一着地，左脚迅速经右脚外侧(体前、体后均可)移动一步，即垫上一步；然后右脚向来球方向再跨一大步，右臂向右后侧引拍。

击球：在右脚最后一大步着地的刹那间，出手击球。

回位：击球后，身体重心移至左脚，同时右脚前掌内侧蹬地，返回球场中心位置。

（3）腾跳后退步法

男子运动员在底线正手位主动进攻时，常常采用这种步法。它的特点是移动速度快，突然性强。

移动：判断来球是后场正手球后，由准备姿势开始，右脚向后侧退一步，重心移至右脚。右脚向后腾跳时，要依据来球与自己当前所在位置来决定腾跳的距离。

击球：跳起后，在空中完成击球动作，身体在空中完成跳转。

回位：左腿落地时尽量向后蹬伸，以此控制住身体向后移动的惯性，迅速回动至场地中心位置。

（4）头顶击球后退步法

当对方来球向左后场区，在打算用头顶击球技术还击时，采用这种后退方法。可用并步或交叉步移动后退。

移动：判断准来球后，以左脚前掌为轴，右脚向右后蹬转撤一步，上体稍后仰；接着，左脚用并步或交叉步后退至来球位置。

击球与回位：用头顶击球技术击球。击球后，迅速回到中心位置。

2、反手击球后退步法

反手后退时，应根据来球距离的远近调整移动步子。离球较近时，采用两步后退步法；离球较远时，则要采取三步或五步后退步法。

（1）两步后退步法

一种是左脚先向左后方撤一步，接着上体左转，右脚向左后方跨一步，背对球网，移至击球反手位置；另一种是右脚先向左脚并一步，然后左脚向左后方跨一步，同时上体左转，右肩对网移至反手击球位置。

（2）三步或五步后退步法

三步后退时，右脚先向左脚并一步，左脚再向左后方撤一步，同时上体左转，右脚再向左后方跨一步至来球位置，背对球网，作反手击球。如三步移动还未到击球位置，则左、右再向后各移动一步，即成五步移动步法。

运用以上各种反手后退步法时，击球后要立即调整身体重心，迅速回到场地中心位置，准备还击下一次来球。

常见问题及解决方法

（1）正手退后场跳转击球问题

正手退后场击球时，最后通常采用空中跳转击球方式。这种方式有利于转体发力、提高击球点。击球时，要注意空中跳转和击球的时机，先跳转后击球。起跳后，身体在空中有一定的滞空动作。本文来源于羽毛球知识教学网。

（2）正手击球退后场制动差

正手退后场击球时，由于快速后退，身体向后的惯性比较大。初学者往往在后退击球后控制不住身体向后的惯性，继续向后移动，有时甚至会退出后场底线。

解决方法是：在空中跳转击球后，持拍手的对侧腿尽力向后蹬伸，以控制住身体向后的惯性，同时还可以获得地面的反支撑力，有利于迅速回动。

（3）后场反手区域，采用头顶击球还是反手击球？

在后场反手区域回球，到底采用头顶击球方式还是采用反手击球，一直是困扰业余爱好者的一个问题。头顶击球技术使击球者始终面对对手，有利于时刻关注场上局势。体能较好时，往往采用头顶技术较多。但头顶击球对于后退的速度和身体的灵活性、尤其是躯干的柔韧性要求很高，也比较容易造成腰椎和腰肌劳损。

对业余爱好者，我建议使用反手击球技术，尤其是体能较差、后退较慢的爱好者。但无论采用头顶击球还是反手击球，都要在第一时间迅速做出选择。因为这两种技术所采用的回退步法差别较大，转体的方向相反。

（4）起动与回动的节奏

在练习后退步法中，往往容易偏重于快速起动的练习，而忽视回动的训练与改进。实际上，回动也是组成快速移动步法的关键环节。若想在后退击球后迅速回动，在空中跳转击球时就必须保持身体的平衡，起跳落地时两脚的间距不能过大。间距过大会导致重心过低，造成迅速回动困难。要尽量使身体前倾，落地时的支撑脚要落在身体重心后面，使重心前移，并获得地面的支撑反作用力。